تناولت العشاء وشعرت بالشبع التام، ومع ذلك بعد نصف ساعة تجد نفسك تبحث في خزائن المطبخ عن شيء تأكله. هل يبدو هذا مألوفاً؟
تشير الأبحاث إلى أن حوالي ثلث الناس يتناولون وجبات خفيفة كل ليلة بعد وجبة العشاء. كما أن أربعة من بين خمسة أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عاماً لا يستطيعون مقاومة فكرة تناول الطعام حتى بعد وجبة العشاء.
تقول أخصائية التغذية الدكتورة كريستين بوليو إن هذا ينذر بالخطر. وتشير إلى أدلة تُظهر أنه كلما زاد تناول الطعام خلال ساعتين قبل النوم، زادت احتمالية زيادة الوزن والسمنة.
إذاً، لماذا تُعدّ الرغبة الشديدة في تناول الطعام في المساء شائعة جداً؟ وماذا يمكنك فعله للسيطرة عليها؟
تبلغ الشهية ذروتها في المساء
على الرغم من أننا نقضي وقتاً أطول بدون طعام أثناء النوم، تشير الأبحاث إلى أن شهيتنا تبلغ ذروتها بشكل طبيعي في المساء، بغض النظر عن كمية الطعام التي تناولناها في وقت سابق من اليوم.
يقول البروفيسور جيمس بيتس، الذي يبحث في كيفية تعامل الجسم مع الطعام والطاقة في جامعة باث، إن أحد العوامل المهمة في هذا الخصوص هو أن هرمون الجوع لدينا، يكون أعلى في وقت لاحق من اليوم.
ونوعية الطعام الذي نتناوله مهمة أيضاً، فالوجبات الغنية بالبروتين والألياف تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يقول بيتس إن عدم تناول وجبة عشاء مغذية أو مشبعة يمكن أن يؤدي إلى شعور مفاجئ بالجوع لاحقاً، مما يدفع الناس إلى تناول وجبات خفيفة على الرغم من تناولهم العشاء.
بالنسبة للبعض الآخر، يُعد الخوف من الاستيقاظ جائعاً أثناء الليل عاملاً محفزاً لتناول وجبة خفيفة قبل النوم، كما تلعب العادة دوراً أيضاً.
"إذا كان تناول الوجبات الخفيفة يحدث غالباً في نفس المكان، فإن الإشارات المحيطة يمكن أن تبدأ في إثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام"، كما تقول البروفيسورة سوزان هيغز، الخبيرة في الشهية بجامعة برمنغهام.
وتضيف: "على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يتناول وجبات خفيفة عادةً أثناء مشاهدة التلفاز، فإن مجرد تشغيل التلفاز قد يجعله يشعر بالرغبة في تناول الطعام".
لماذا تُعدّ الحلويات مغرية للغاية
لا يقتصر الأمر على الشعور بالجوع في المساء، بل تشير الأبحاث إلى أن شهيتنا للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تزداد أيضاً، مدفوعة بنظام المكافأة في الدماغ وليس بحاجة حقيقية للطاقة.
"إن رغبتنا في تناول الأطعمة الغنية بالدهون تزداد مساءً مقارنة بالأطعمة قليلة الدسم"، كما تقول بوليو، من جامعة ليدز وجامعة مونكتون في كندا.
وتضيف: "قد تكون الرغبة في تناول الطعام من أجل المتعة أقوى من إشارات الشبع التي يرسلها الجسم، مما يدفع البعض إلى تناول وجبات خفيفة أو حلويات رغم أنهم ليسوا جوعى".
حتى بعد تناول وجبة عشاء دسمة، يمكن للأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون أو الملح أن تستمر في تنشيط مسارات المكافأة في الدماغ، مما يساعد على تفسير سبب لجوء العديد من الأشخاص إلى تناول المزيد.
لذا، عندما تجد نفسك واقفاً أمام علبة البسكويت في الساعة التاسعة مساءً، فقد لا يكون ذلك بسبب ضعف إرادتك، بل لأن طبيعتك البيولوجية تقف ضدك.
هل تناول الوجبات الخفيفة يجعل النوم أصعب؟
ومن المؤكد أن تناول وجبة كبيرة في وقت متأخر يؤثر على عملية الهضم وعلى استعداد الجسم الطبيعي للنوم.
وماذا عن تناول الوجبات الخفيفة؟ هنا تصبح نتائج الأبحاث أقل وضوحاً.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، كالخبز الأبيض والأرز الأبيض و البسكويت والكعك، قد تكون مرتبطة بسوء النوم.
يعتقد الباحثون أن سبب ذلك هو أن هذه الأطعمة تسبب تقلبات أكبر في مستويات السكر في الدم وقد تغير بعض الإشارات الهرمونية المشاركة في تنظيم النوم والشهية.
مع ذلك، يصعب تحديد العلاقة السببية، فقد يكون الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم هم الأكثر تناولاً للوجبات الخفيفة والتي تحتوي على السكر.
"من المعروف أن الحرمان من النوم لا يزيد الشهية فحسب، بل يزيد أيضاً الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة"، كما يقول البروفيسور جوناثان جونستون، خبير النوم والساعة البيولوجية في جامعة ساري.
ويقول بيتس إن هذا يعني أنه من الصعب للغاية التوصل إلى استنتاجات قاطعة بشأن ما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء يعطل النوم.
ويضيف: "الأدلة ليست واضحة على الإطلاق، وربما تعكس أن بعض الناس يستجيبون بشكل مختلف عن الآخرين لأنواع مختلفة من الطعام قبل النوم".
كيفية تناول وجبات خفيفة بطريقة صحية
أولاً، حدد ما الذي يدفع إلى تناول الوجبات الخفيفة.
- إذا كنت تشعر بالجوع حقاً، فقد يساعدك جعل الوجبات السابقة مشبعة أكثر.
- إذا كان تناول الوجبات الخفيفة عادة متأصلة، فإن تغيير الروتين والتخطيط للوجبات الخفيفة مسبقاً يمكن أن يساعدك.
- احرص على توفير خيارات صحية، مثل الفاكهة والزبادي والمكسرات.
- حتى تناول القليل من الشوكولاتة بين الحين والآخر ليس نهاية العالم.
- "لا بأس بتناول تلك الأطعمة التي تشتهيها من حين لآخر باعتدال".
يقول هيغز: "إن تناول الطعام أثناء الانشغال، على سبيل المثال أثناء مشاهدة التلفاز، يمكن أن يؤدي إلى استهلاك الناس للمزيد من الطعام لأنهم لا يولون اهتماماً كبيراً لكمية الطعام التي يتناولونها".
استخدمنا الذكاء الاصطناعي للمساعدة في ترجمة هذا المقال الذي كُتب في الأصل باللغة الإنجليزية. وقد راجع أحد صحفيي بي بي سي هذه الترجمة قبل نشرها. المزيد عن كيفية استخدامنا للذكاء الاصطناعي.